تمارين للانزلاق الغضروفي.. والتمارين الممنوعة

تمارين للانزلاق الغضروفي أو ما يعرف بـ"الديسك"، هو من أكثر الإصابات الخاصة بالعمود الفقري التي يصاب بها عدد كبير من الأشخاص، وأفضل علاج لها دون التدخل الجراحي، هي ممارسة التمارين الرياضية الخاصة إلى جانب العلاج الطبيعي، وفق استشارة الطبيب المختص. وإذا كنتِ تريدين ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف ألم أسفل الظهر، يجب الانتباه أولًا لنوعية التمارين حتى لا تصابي بألم أكبر، فهناك تمارين آمنة وتمارين ممنوعة لمرضى الانزلاق الغضروفي، وهذا ما سنعرفه بالتفصيل من خلال الموضوع التالي من لهلوبة.

والانزلاق الغضروفي هو حالة تحدث نتيجة خروج النواة الجيلاتينية للقرص الفقري من مكانها الطبيعي، مما يُسبب ضغطاً على الأعصاب المحيطة ويؤدي إلى آلام في الظهر أو الأطراف، خاصة إذا حدث في منطقة أسفل الظهر.

تمارين للانزلاق الغضروفي أسفل الظهر

إذا كنت تعاني من الانزلاق الغضروفي في منطقة أسفل الظهر، فإليك مجموعة من التمارين المفيدة التي يُنصح بها بعد استشارة الطبيب المختص:

•  تمارين الإطالة القطنية:

تمارين الإطالة تُساعد على تقليل التشنج العضلي وتخفيف الضغط على الأعصاب. ومن أبرز هذه التمارين:

تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose): استلقِ على ركبتيك ومدّ ذراعيك إلى الأمام وأنت منحني إلى الأسفل. يساعد هذا التمرين في فتح الفقرات القطنية بلطف.

تمرين الاستلقاء مع سحب الركبة إلى الصدر: استلقِ على ظهرك واسحب إحدى ركبتيك ببطء نحو صدرك، ثم كرر الحركة مع الرجل الأخرى.

• تمرين الجسر:

يساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف. قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم ارفع الحوض ببطء حتى يصبح الجسم على شكل جسر، ثم انزل ببطء

•  تمارين تقوية العضلات الأساسية:

عضلات البطن والظهر القوية تُساعد في دعم العمود الفقري وتقليل الضغط على الأقراص الفقرية:

تمرين البلانك: من أكثر التمارين فعالية لتقوية الجذع، شرط تنفيذ التمرين بشكل صحيح ولفترة قصيرة في البداية.

• تمارين التمدد القطني بطريقة ماكنزي:

هذه التمارين مصممة خصيصاً للمرضى الذين يعانون من آلام ناتجة عن الانزلاق الغضروفي، وتساعد على إعادة النواة الجيلاتينية إلى مكانها. من أشهرها:

الاستلقاء والانحناء للخلف: استلقِ على بطنك، ثم استخدم ذراعيك لرفع الجزء العلوي من الجسم، بينما يبقى الحوض ملتصقاً بالأرض، وابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ.

•  تمارين المشي:

المشي بخطى ثابتة وعلى سطح مستوٍ يُعد من أفضل الأنشطة الهوائية الخفيفة التي لا تُجهد الظهر، وتُحفّز الدورة الدموية، وتُساعد على تقليل الوزن الذي يُضغط على العمود الفقري.

التمارين الممنوعة للانزلاق الغضروفي

رغم أن التمارين تلعب دوراً كبيراً في تحسين حالة المريض، إلا أن هناك بعض التمارين التي يُمنع ممارستها لأنها قد تُفاقم الوضع الصحي للغضروف أو تُحدث ضغطاً إضافياً على الأعصاب. ومن هذه التمارين:

•  تمارين الانحناء الأمامي:

أي حركة تتطلب انحناء الجذع إلى الأمام، مثل لمس أصابع القدمين أثناء الوقوف، تُعد خطيرة على من يعانون من انزلاق غضروفي لأنها تزيد الضغط على الأقراص الفقرية.

•  تمارين رفع الأثقال دون دعم:

رفع الأوزان الثقيلة، خاصة دون تقوية مسبقة لعضلات البطن والظهر، يُعرض الظهر للإصابة ويُفاقم الحالة.

• تمارين الجلوس الطويل:

مثل استخدام بعض أجهزة اللياقة في الجيم والتي تتطلب الجلوس والانحناء، تؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر.

•  تمارين القفز والتأثير العالي:

الجري على الأسطح الصلبة، نط الحبل، أو القفز المستمر كلها تمارين عالية التأثير تُضر الغضروف.

•  التمارين الدورانية القوية:

أي تمرين يتطلب التواء الجذع مثل بعض تمارين الكرة أو تمارين البطن التي تعتمد على الالتواء، يجب تجنبها.

ختامًا، الانزلاق الغضروفي لا يعني نهاية النشاط البدني، بل يمكن من خلال تمارين محددة ومدروسة استعادة جزء كبير من الحركة والقوة دون الحاجة لتدخل جراحي. المفتاح هو الاستماع إلى الجسم، وتجنّب الحركات التي تُسبب الألم، والحرص على استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل بدء أي روتين تدريبي. الحركة السليمة تساوي حياة سليمة.