11 فائدة صحية مثبتة علميا لبذور الشيا

11 فائدة صحية مثبتة علميا لبذور الشيا، تستعرضها معكم لهلوبة من خلال هذه السطور، وتعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب، فهي محملة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد مهمة لجسمك وعقلك.

11 فائدة صحية لبذور الشيا مدعومة بالعلم:

1- توفر كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية:

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات سالفيا هيسبانيكا المرتبط بالنعناع، وفي الواقع، "شيا" هي الكلمة القديمة في حضارة المايا التي تعني "القوة".

وعلى الرغم من تاريخها القديم كمواد غذائية أساسية، إلا أن بذور الشيا أصبحت تُعرف على أنها أطعمة فائقة الجودة في العصر الحديث فقط، وفي السنوات القليلة الماضية، ازدادت شعبيتها وأصبحوا يستهلكونها الآن من قبل الأشخاص المهتمين بالصحة في جميع أنحاء العالم.

فلا تنخدع بالحجم، فهذه البذور الصغيرة تحتوي على قيمة غذائية قوية.

تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من بذور الشيا على:

الألياف: 11 جرام.

البروتين: 4 جرام.

الدهون: 9 جرام (5 منها أوميجا 3).

الكالسيوم: 18٪ من الاحتياج اليومي

المنغنيز: 30٪ من الاحتياج اليومي

الماغنيسيوم: 30٪ من الاحتياج اليومي

الفوسفور: 27٪ من الاحتياج اليومي

كما أنها تحتوي على كمية مناسبة من الزنك ،

فيتامين ب 3 (نياسين)، بوتاسيوم، فيتامين ب 1 (ثيامين) وفيتامين ب 2.

ويعد هذا مثير للإعجاب بشكل خاص بالنظر إلى أن هذا مجرد أونصة واحدة، أي ما يعادل 28 جرامًا أو حوالي ملعقتين كبيرتين، وهذه الكمية الصغيرة توفر فقط 137 سعرة حرارية وجرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

ومن المثير للاهتمام، إذا قمت بطرح الألياف "ومعظمها لا ينتهي به الأمر كسعرات حرارية صالحة للاستعمال لجسمك"، فإن بذور الشيا تحتوي فقط على 101 سعرًا حراريًا لكل أونصة (28 جرامًا)، وهذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر العالم للعديد من العناصر الغذائية المهمة.

وعلاوة على ذلك، فإن بذور الشيا عبارة عن حبوب كاملة، وعادة ما يتم زراعتها بشكل عضوي، بالإضافة إلى أنها غير معدلة وراثيًا وخالية من الجلوتين بشكل طبيعي.

2- بذور الشيا محملة بمضادات الأكسدة:

مجال آخر تتألق فيه بذور الشيا هو محتواها العالي من مضادات الأكسدة، وتعمل هذه المضادات على حماية الدهون الحساسة في البذور من التفسخ، وعلى الرغم من مناقشة فوائد المكملات المضادة للأكسدة، يتفق الباحثون على أن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة يمكن أن يكون له آثار صحية إيجابية.

والأهم من ذلك، أن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة، والتي يمكن أن تتلف جزيئات الخلايا وتساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.

3- جميع الكربوهيدرات الموجودة فيها عبارة عن ألياف:

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 12 جرامًا من الكربوهيدرات، ومع ذلك، فإن 11 من هذه الجرامات عبارة عن ألياف لا يهضمها جسمك.

والألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ولا تتطلب التخلص من الأنسولين، وعلى الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات، إلا أن آثارها الصحية تختلف اختلافًا جذريًا عن تأثيرات الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.

ومحتوى الكربوهيدرات القابل للهضم هو جرام واحد فقط للأونصة (28 جرامًا)، وهي نسبة منخفضة جدًا، وهذا يجعل الشيا طعامًا صديقًا منخفض الكربوهيدرات.

وبسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنها في الماء، لتصبح شبيهة بالهلام وتتوسع في معدتك.

ومن الناحية النظرية، يجب أن يزيد هذا الأمر من الشبع ويبطئ امتصاص طعامك ويساعدك تلقائيًا على تناول سعرات حرارية أقل.

وتغذي الألياف أيضًا البكتيريا النافعة في أمعائك، وهو أمر مهم الحفاظ على تغذية بكتيريا الأمعاء جيدًا أمر بالغ الأهمية للصحة، وتحتوي بذور الشيا على 40٪ من الألياف من حيث الوزن، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

بذور الشيا عالية البروتين:

تحتوي بذور الشيا على كمية مناسبة من البروتين، فمن حيث الوزن، تحتوي على حوالي 14٪ بروتين، وهي نسبة عالية جدًا مقارنة بمعظم النباتات.

ولدى بذور الشيا أيضًا توازنًا جيدًا من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب أن يكون جسمك قادرًا على الاستفادة من محتواها من البروتين.

وللبروتين فوائد صحية مختلفة وهو إلى حد بعيد أكثر العناصر الغذائية المفيدة لفقدان الوزن، وتناول كميات كبيرة من البروتين يقلل الشهية، وقد ثبت أنه يقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة ليلاً بنسبة 50٪.

وتعتبر بذور الشيا حقًا مصدرًا ممتازًا للبروتين خاصة للأشخاص الذين يأكلون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يأكلون على الإطلاق.

5- قد يساعدك المحتوى العالي من الألياف والبروتين في بذور الشيا على إنقاص الوزن:

يعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، حيث تمتص أليافها القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك، مما يزيد من الامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام.

ولقد قامت العديد من الدراسات بفحص الجلوكومانان الليفي القابل للذوبان، والذي يعمل بطريقة مماثلة، مما يدل على أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، ويمكن أيضًا أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.

ومع ذلك، فقد قدمت الدراسات التي تدرس فعالية بذور الشيا في إنقاص الوزن نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما، ففي دراسة أجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، لم يكن لـ 50 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أي تأثير على وزن الجسم أو المؤشرات الصحية.

وفي دراسة أخرى استمرت 10 أسابيع على 62 امرأة، لم يكن لبذور الشيا أي تأثير على وزن الجسم، ولكنها زادت من كمية دهون أوميجا 3 في الدم.

وعلى النقيض من ذلك، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مرض السكر من النوع 2، والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، أن تناول بذور الشيا يوميًا تسبب في فقدان وزن أكبر بكثير من العلاج الوهمي.

وعلى الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن تسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسها، يعتقد العديد من الخبراء أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.

والنظام الغذائي لفقدان الوزن هو أكثر من مجرد أطعمة فردية، فالنظام الغذائي بأكمله مهم، بالإضافة إلى سلوكيات نمط الحياة الأخرى مثل النوم وممارسة الرياضة.

وعند دمجها مع نظام غذائي قائم على الغذاء الحقيقي ونمط حياة صحي، قد تساعد بذور الشيا بالتأكيد في تعزيز فقدان الوزن.

6- بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:

مثل بذور الكتان، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وفي الواقع، تحتوي بذور الشيا على أوميجا 3 أكثر من سمك السلمون.

ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن أوميجا 3 فيها تتكون في الغالب من ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو ليس مفيدًا كما تعتقد.

ويجب تحويل ALA إلى الأشكال النشطة لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.

ولسوء الحظ، فإن البشر غير فعالين في تحويل ALA إلى هذه الأشكال النشطة، ولذلك، تميل أوميجا 3 النباتية إلى أن تكون أدنى بكثير من المصادر الحيوانية مثل زيت السمك.

ولقد أظهرت الدراسات أن بذور الشيا خاصة إذا تم طحنها يمكن أن تزيد من مستويات ALA وEPA في الدم ولكن ليس DHA 19.

ونظرًا لأن بذور الشيا لا توفر أي DHA، وهو أهم دهون أوميجا 3، فإن معظم الخبراء يعتبرون بذور الشيا مصدرًا منخفض الجودة لأوميجا 3.

وللحصول على DHA الذي يحتاجه جسمك وعقلك، إما تناول الأسماك الدهنية بانتظام أو تناول زيت السمك أو - إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا - مكمل DHA من مصادر نباتية.

7- قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب:

نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأوميجا 3، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولقد تم فحص فوائدها في العديد من الدراسات، لكن النتائج كانت غير حاسمة.

وأظهرت دراسات الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تقلل بعض عوامل الخطر، بما في ذلك الدهون الثلاثية والالتهابات ومقاومة الأنسولين ودهون البطن، وقد ترفع أيضًا الكوليسترول الحميد "الجيد"، ومع ذلك، لم تكتشف إحدى الدراسات البشرية أي تحسن في عوامل الخطر.

وتظهر بعض الدراسات أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.

وبشكل عام، من الممكن أن تفيد بذور الشيا صحة القلب، ولكن من المحتمل ألا يكون لها تأثير كبير ما لم تكن مصحوبة بتغييرات أخرى مفيدة في نمط الحياة والنظام الغذائي.

8- تحتوي على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الهامة للعظام:

بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، وهذا يشمل الكالسيوم والفوسفور والماغنيسيوم والبروتين.

ومحتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص 18٪ من الاحتياج اليومي في أونصة واحدة (28 جرامًا)، وهذا أعلى من معظم منتجات الألبان، ونتيجة لذلك، يمكن اعتبار بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.

ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا أيضًا على حمض الفيتيك، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم إلى حد ما.

9- بذور الشيا قد تخفض مستويات السكر في الدم:

تعد مستويات السكر في الدم المرتفعة أثناء الصيام عرضًا نموذجيًا لمرض السكر من النوع 2 غير المعالج، وترتبط مستويات السكر في الدم المرتفعة باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب.

ولكن الارتفاع المؤقت في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات قد يكون له أيضًا آثار صحية ضارة عندما تكون مرتفعة بشكل مفرط بشكل منتظم.

ولقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا قد تعمل على تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

وتدعم بعض الدراسات البشرية ذلك من خلال إظهار أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالخبز الذي لا يحتوي على أي منها.

وتظهر الدراسات الموجزة أن بذور الشيا قد تقلل من الارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات، مما قد يفيد الأشخاص المصابين بالنوع بمرض السكر من النوع 2.

10- قد يقلل من الالتهابات المزمنة:

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى أو الإصابة، ويعتبر الجلد الأحمر المتورم هو مثال نموذجي على الالتهاب.

وعلى الرغم من أن الالتهاب يساعد جسمك على الشفاء ومحاربة البكتيريا والفيروسات والعوامل المعدية الأخرى، إلا أنه قد يسبب ضررًا في بعض الأحيان.

وينطبق هذا بشكل أساسي على الالتهابات المزمنة، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وغالبًا لا تظهر أي علامات للالتهاب المزمن، ولكن يمكن تقييمها عن طريق قياس علامات الالتهاب في الدم.

وتزيد عادات نمط الحياة غير الصحية المختلفة من خطر الإصابة بالتهاب مزمن، بما في ذلك التدخين أو قلة التمارين أو اتباع نظام غذائي سيء، من ناحية أخرى، قد تقلل بعض الأطعمة الصحية من مستويات علامات الالتهاب في الدم.

وأظهرت دراسة استمرت 3 أشهر على 20 شخصًا مصابًا بداء السكر أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا قلل من مؤشر الالتهاب hs-CRP بنسبة 40٪، في المقابل أولئك الذين حصلوا على القمح لم تحصل النخالة على فائدة كبيرة، وفشلت دراسات أخرى أجريت على بذور الشيا في الكشف عن أية آثار كبيرة على علامات الالتهاب.

11- يسهل دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي:

من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي، وتعتبر بذور الشيا نفسها طرية نوعًا ما، لذا يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.

كما أنها لا تحتاج إلى أن تكون مطحونة مثل بذور الكتان، مما يجعلها أسهل في التحضير، ويمكن تناولها نيئة أو ممزوجة بالعصير أو إضافتها إلى العصيدة أو الحلوى أو العصائر أو إضافتها إلى المخبوزات، ويمكنك أيضًا رشها فوق أطباق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو الأرز.

ونظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات وكبدائل للبيض في الوصفات، ويمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية، وستؤدي إضافة بذور الشيا إلى الوصفات إلى زيادة قيمتها الغذائية بشكل كبير.

ويبدو أيضًا أنه يمكن تحملها جيدًا، ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فهناك احتمال حدوث آثار جانبية في الجهاز الهضمي إذا كنت تتناول الكثيرًا منها في المرة الواحدة، أما الجرعة الموصى بها فهي 20 جرامًا (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا ، مرتين يوميًا.

الخلاصة:

بذور الشيا ليست غنية فقط بالمواد المغذية ودهون أوميجا 3 ومضادات الأكسدة والألياف ولكنها أيضًا سهلة التحضير، عادة ما يضيفهم الناس إلى العصيدة أو العصائر، حيث تشير الدراسات إلى أن لها فوائد صحية مختلفة، تتراوح من إنقاص الوزن إلى تقليل الالتهاب.

وإذا كنت لا تأكل بذور الشيا بالفعل، فعليك بالتأكيد التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي، إنها من بين الأطعمة الخارقة القليلة التي تستحق اللقب.

موضوعات متعلقة:

فوائد بذور الشيا المذهلة التي لا يعرفها أحد