كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لزيادة وزني؟ زيادة الوزن بشكل صحي ليست مجرد تناول سعرات حرارية أعلى، بل تعتمد أيضًا على ممارسة التمارين الرياضية المناسبة وبعدد مرات مدروس. وقد يتساءل الكثير: "كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لزيادة وزني؟" في هذا المقال من لهلوبة، سنجيب بالتفصيل وبأسلوب بسيط ومنظّم، لمساعدتك على بناء كتلة عضلية وزيادة وزنك بطريقة آمنة.

 

لماذا التمارين مهمة لزيادة الوزن؟

قد يظن البعض أن التمارين تسبب النحافة، لكن الحقيقة عكس ذلك. فالتمارين، خصوصًا تمارين المقاومة، تحفّز نمو العضلات وتزيد من معدل البناء في الجسم. وعندما تترافق التمارين مع تغذية عالية السعرات، ترتفع الكتلة العضلية وبالتالي يزيد الوزن.

لذلك فإن الإجابة على سؤال: "كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لزيادة وزني؟" تعتمد على فهم كيفية تأثير التمارين على عضلاتك ونشاط جسمك.

 

كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لزيادة وزني؟

لزيادة الوزن بطريقة صحية، يُنصح بممارسة التمارين من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا. هذا المعدل يسمح بتحدي العضلات وفي الوقت نفسه يمنحها وقتًا كافيًا للراحة وإعادة البناء.

وتذكّر دائمًا: الاستمرار أهم من الكثافة الزائدة في البداية.

 

أفضل نوع تمرين لزيادة الوزن

لتحقيق أفضل النتائج، لا بد من اختيار التمارين المناسبة. والإجابة على سؤال "كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لزيادة وزني؟" لا تكتمل دون معرفة نوع النشاط المثالي.

• تمارين المقاومة (الأوزان):

هي الأفضل على الإطلاق لزيادة الوزن لأنها:

تزيد من الكتلة العضلية.

تعزز الشهية.

تساعد على زيادة معدل البناء في الجسم.

 

•  التمارين المركبة:

تشكل 70% من البرنامج الرياضي وتشمل:

السكوات

الرفعة الميتة

البنش برس

العقلة

هذه التمارين تعمل على أكثر من عضلة في الوقت نفسه وتساعد على زيادة الوزن بسرعة.

 

•  تمارين خفيفة للكارديو:

لا تحتاج للكثير منها، فقط 10–15 دقيقة مرتين أسبوعيًا للحفاظ على صحة القلب دون التأثير على هدف زيادة الوزن.

 

كيف توزع جدول التمارين الأسبوعي؟

حتى تستفيد من التمرين وتضمن زيادة وزنك، إليك نموذج جدول مناسب يعتمد على الإجابة عن سؤال: "كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لزيادة وزني؟"

• اليوم الأول: الجزء السفلي

سكوات

لانجز

رفع الأثقال للساق

تمارين المؤخرة

 

• اليوم الثاني: راحة
• اليوم الثالث: الجزء العلوي

بنش برس

ضغط الكتف

سحب أرضي

تمارين الذراعين

 

• اليوم الرابع: راحة
• اليوم الخامس: تمارين شاملة

تمرين مركب كامل الجسم

تمارين المقاومة الخفيفة

 

• اليوم السادس والسابع: راحة

هذا الجدول مناسب للمبتدئين والمتوسطين، ويساعد على زيادة الوزن بشكل ملحوظ خلال أسابيع قليلة.

 

كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة؟

لزيادة الوزن، الأفضل هو:

• 3–4 مجموعات لكل تمرين
• 8–12 تكرارًا لكل مجموعة

هذا النمط يُعرف بـ"نطاق التضخّم العضلي"، وهو الأفضل لزيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن.

 

أخطاء شائعة تمنع زيادة الوزن رغم التمرين

حتى مع ممارسة التمارين 3–4 مرات أسبوعيًا، قد لا يزيد وزنك إذا ارتكبتِ/ارتكبتَ الأخطاء التالية:

• عدم تناول سعرات كافية:

إن لم يكن هناك فائض في السعرات، فلن تزيد العضلات.
تناول وجبات صغيرة ومتعددة يساعد بشكل كبير.

 

•  التركيز على الكارديو:

الكارديو إذا زاد عن الحد يحرق السعرات ويقلل الوزن.

يُفضل تقليلها إلى الحد الأدنى.

 

•  عدم زيادة الأوزان تدريجيًا:

إذا بقي الوزن ثابتًا لن تنمو العضلات.
ارفع الوزن كل أسبوع أو أسبوعين بنسبة 5–10%.

 

•  قلة النوم:

النوم 7–9 ساعات ضروري لبناء العضلات.

 

التغذية المناسبة لزيادة الوزن مع التمرين

لتحقيق أقصى استفادة من سؤال "كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لزيادة وزني؟" يجب الاهتمام بالتغذية إلى جانب الرياضة.

• أهم الأطعمة لزيادة الوزن:

الأرز والبطاطس

البروتينات مثل الدجاج والبيض واللحم

المكسرات وزبدة الفول

الشوفان

الأفوكادو

الفواكه المجففة

البروتين شيك

 

• قبل التمرين:

وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات + بروتين
مثل: موز + زبدة فول سوداني

 

• بعد التمرين:

وجبة غنية بالبروتين خلال 45 دقيقة
مثل: دجاج + أرز

 

هل يمكن التمرين يوميًا لزيادة الوزن؟

قد تظن أن التمرين اليومي يساعدك على اكتساب وزن أسرع، لكن الحقيقة أن العضلات تحتاج إلى الراحة للنمو. لذلك، التمرين 3–4 مرات أسبوعيًا فقط هو الأفضل.

إذن، الإجابة على سؤال: "كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لزيادة وزني؟" هي: القدر المناسب من التمرين مع الكثير من الراحة.