كيف تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟

كيف تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ أثناء محاولتك إنقاص الوزن، قد تجد نفسك تواجه عدوًا شرسًا وهو الشعور بالجوع المستمر. إذا كنت تسأل "كيف تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟"، فأنت لست وحدك. الجوع هو أحد أكبر التحديات التي تواجهها في رحلتك الغذائية. لكن الخبر السار هو أن هناك طرقًا فعّالة لتقليل هذا الإحساس، بل وتجنبه تمامًا في بعض الأحيان.

في هذا المقال من لهلوبة، سنقدم لك نصائح وأساليب عملية ستساعدك على التحكم في الجوع، والشعور بالشبع لفترة أطول، دون الخروج عن نظامك الغذائي.

 

لماذا تشعر بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟

• قبل أن نجيب عن سؤالك "كيف تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتبع الرجيم؟"، من المهم أن نفهم لماذا يشعر الإنسان بالجوع خلال الحمية .
• عندما تقلل من كمية الطعام أو السعرات الحرارية، يستشعر جسمك ذلك كـ"نقص غذاء"، ويبدأ بإطلاق هرمونات مثل الجريلين الذي يحفز الشعور بالجوع.
• إضافة إلى ذلك، إذا لم تكن تحصل على العناصر الغذائية الأساسية (مثل البروتين، والألياف، والدهون الصحية)، فإن جسمك لن يشعر بالرضا حتى بعد تناول الوجبة.

 لذلك، الحل لا يكمن فقط في تقليل الكمية، بل في اختيار الأطعمة الصحيحة .

 

كيف تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ 

• اختر أطعمة عالية بالألياف:

الألياف تساعد في إبطاء عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

استخدم الأطعمة مثل:

الشوفان

الفواكه الطازجة (مثل التفاح، الكمثرى)

الخضراوات الورقية (كالسبانخ والكرنب)

 

هل تتناول هذه الأطعمة بانتظام؟

إذا كانت إجابتك لا، فقد تكون هذه هي الخطوة الأولى التي يجب أن تبدأ بها.

 

•  زد من استهلاك البروتين:

البروتين عنصر أساسي في أي نظام غذائي صحي.

ثبت علميًا أنه يقلل من الجوع بشكل كبير، ويُحافظ على الشبع لساعات.

مثال على مصادر البروتين الممتازة:

البيض المسلوق

الدجاج المشوي بدون جلد

الزبادي اليوناني قليل الدسم

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ ابدأ يومك بوجبة مليئة بالبروتين، ولاحظ الفرق.

 

•  اشرب الماء قبل الوجبات:

قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن الشرب قبل الأكل بنصف ساعة يمكن أن يقلل من كمية الطعام التي تستهلكها بنسبة تصل إلى 22%.

الماء يملأ المعدة، ويخدع الدماغ بأنك بدأت بالفعل في تناول وجبتك.

 

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ جرّب شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة رئيسية.

 

• تناول وجبات صغيرة متكررة:

بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة، حاول تقسيمها إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة .

هذا يمنع انخفاض مستويات السكر في الدم، ويقلل من الشعور المفاجئ بالجوع.

• استخدم أدوات التقسيم الذكي للأطباق:

استخدم أدوات مثل طبق التقسيم الثلاثي لتنظيم الوجبات.

هذا يساعدك على تناول:

50% خضراوات

25% بروتين

25% كربوهيدرات معقدة

 

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ نعم، لأن هذا النوع من التنظيم يعطي جسمك كل ما يحتاجه دون زيادة السعرات.

 

•  ابتعد عن السكريات البسيطة:

السكريات تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ، يتبعه انخفاض حاد يُثير الشعور بالجوع مرة أخرى.

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟

تجنّب الأطعمة مثل:

المشروبات الغازية

الحلويات

الخبز الأبيض

واستبدلها بأطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الشوفان، أو الأرز البني.

 

• استخدم توابل تقلل الجوع:

بعض التوابل تساهم في تعزيز الشعور بالشبع، ومنها:

القرفة

الزنجبيل

الفلفل الأسود

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ أضف هذه التوابل إلى وجباتك اليومية لتحفيز الأيض وتقليل الجوع.

 

• النوم الجيد ضروري:

الحرمان من النوم يؤثر مباشرة على هرمونات الجوع.

فقدان النوم يزيد من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويقلل من اللبتين (هرمون الشبع).

 

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا، خاصةً إذا كنت تخطط للحفاظ على نظامك الغذائي.

 

• مارس الرياضة بانتظام:

الحركة تساعد في تنظيم هرمونات الجوع، كما أنها تحسن من الحالة النفسية.

التمارين القلبية مثل المشي أو الركض تساعد في تحسين الشهية بطريقة صحية.

 

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ مارس رياضة خفيفة يوميًا، وستشعر بتغير في مستوى الجوع والمزاج.

 

•  تناول مشروبات دافئة قبل الوجبات:

مشروبات مثل الشاي الأخضر أو مرق الدجاج الدافئ يمكن أن تقلل من الشعور بالجوع.

هي ليست بديلاً عن الطعام، لكنها تساعد في تهدئة المعدة .

 

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ جرّب شرب كوب من المرق قبل تناول وجبتك الرئيسية.

 

 

كيف تختار الأطعمة المناسبة؟

الاختيار الصحيح للأطعمة له تأثير كبير على مدى شعورك بالجوع.

ركز على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات ولكن العالية من الشبع.

مثل:

البطاطا الحلوة

الزبادي الطبيعي

الفواكه المجففة قليلة السكر

 

هل تتغلب على الشعور بالجوع أثناء اتباع الرجيم؟ نعم، عندما تتعلم كيف تختار بين الخيارات المتاحة.