أهم 8 فيتامينات للحفاظ على صحة العين

تعرفي معنا في لهلوبة على أهم 8 فيتامينات للحفاظ على صحة العين، والتي تعد أحد الأعضاء المعقدة التي تحتاج إلى العديد من الفيتامينات والمغذيات المختلفة لتعمل بشكل صحيح.

ويمكن أن تؤثر الحالات الشائعة، مثل اعتلال الشبكية السكري، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر، والزرق، وإعتام عدسة العين، على عينيك، فعلى الرغم من وجود مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة التي تسبب هذه الحالات، يبدو أن التغذية لها تأثير إيجابي في علاج هذه الأمراض، على الأقل جزئيًا.

وفيما يلي سوف نذكر لكم أهم 8 فيتامينات ومغذيات أساسية تساعد في الحفاظ على صحة العين.

أهم 8 فيتامينات تحفاظ على صحة العين:

1- فيتامين أ:

يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين (أ) إلى جفاف الملتحمة، وهي حالة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى العمى، ففي بعض الدراسات، ارتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين (أ) بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

ويلعب فيتامين "أ" دورًا مهمًا في الرؤية من خلال الحفاظ على قرنية واضحة، وهي الغطاء الخارجي للعين، فهذا الفيتامين هو أيضًا أحد مكونات رودوبسين، وهو بروتين في عينيك يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.

وعليكِ أن تعلمي أن نقص فيتامين "أ" الحاد يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى جفاف الملتحمة، وهو مرض تصاعدي يصيب العين ويبدأ بالعمى الليلي، وإذا استمر نقص فيتامين (أ)، فقد تجف القنوات الدمعية والعينان، وفي النهاية، تلين القرنية، مما يؤدي إلى عمى لا رجعة فيه، وهذا وفقًا لما أثبتته الدراسات العلمية.

وقد يساعد فيتامين (أ) أيضًا في الحماية من أمراض العين الأخرى، وتشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين (أ) قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالسن.

ولصحة العين بشكل عام، يوصى بالأطعمة الغنية بفيتامين "أ"، فتعد البطاطا مصدرًا ممتازًا، وكذلك الخضروات الورقية والقرع والفلفل.

2- فيتامين هـ:

يُعتقد أن العديد من حالات العين مرتبطة بالإجهاد التأكسدي، وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في جسمك، وفيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلاياك، بما في ذلك خلايا العين، من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة وغير مستقرة.

وقد أظهرت دراسة واحدة مدتها سبع سنوات أجريت على 3640 شخصًا مصابًا بـ AMD  "التنكس البقعي المرتبط بالسن"، أن تناول 400 وحدة دولية من فيتامين E والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في مكمل يومي يسمى AREDS قلل من خطر الإصابة بـ AMD بنسبة 25%.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين E قد تساعد في منع إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حيث تظهر بعض الدراسات عدم وجود ارتباط بين فيتامين (هـ) وهذه الحالة.

ويوصي الأطباء باتباع نظام غذائي يحتوي على فيتامين E الكافي للحفاظ على صحة العين، وتتضمن بعض الخيارات الغنية بفيتامين E المكسرات والبذور وزيوت الطهي والسلمون والأفوكادو والخضروات الورقية.

فوائد زيت فيتامين هـ للشعر والبشرة

3- فيتامين سي:

مثل فيتامين هـ، يعتبر فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي عينيك من الجذور الحرة الضارة.

ويتم استخدام فيتامين ج والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في مكمل AREDS، والذي قد يفيد أولئك الذين يعانون من AMD، عندما تؤخذ يوميًا، وتشير إحدى الدراسات إلى أن AREDS قد يقلل من خطر تطور هذه الحالة بنسبة 25٪.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فيتامين C ضروريًا لصنع الكولاجين، وهو بروتين يوفر بنية للعين، خاصة في القرنية والصلبة.

وتشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن فيتامين C قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، وهي حالة تتسبب في جعل عينك غائمة وتضعف الرؤية.

فعلى سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 75٪ عندما كان تناول فيتامين C اليومي أعلى من 490 مجم، مقارنة بـ 125 مجم أو أقل.

وأثبتت دراسة أخرى أن مكملات فيتامين سي المنتظمة قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 45٪.

وتحتوي الحمضيات والفواكه الاستوائية والفلفل والبروكلي واللفت على كميات عالية بشكل خاص من فيتامين سي، مما يجعلها خيارات رائعة لزيادة تناولك اليومي.

بدلًا من شرائه من الصيدلية تعرفي على أكلات غنية بفيتامين C 

4- الفيتامينات B6 وB9 وB12:

أثبت الباحثون أيضًا أن العديد من فيتامينات (ب) لها تأثير على صحة العين، وخاصة فيتامينات B6 وB9 وB12.

ويمكن أن يؤدي هذا المزيج من الفيتامينات إلى خفض مستويات الهوموسيستين، وهو بروتين في الجسم قد يترافق مع الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بـ AMD وهو التنكس البقعي المرتبط بالسن.

وقد أظهرت دراسة آخرى على النساء، انخفاض خطر الإصابة بـ AMD بنسبة 34٪ مع تناول 1000 ميكروجرام من فيتامين ب 12 جنبًا إلى جنب مع فيتامينات B6 وB9.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد هذه المكملات، فليس من الواضح ما إذا كانت زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين (ب) سيكون لها تأثيرات مماثلة.

5- ريبوفلافين:

فيتامين (ب) أخر تمت دراسته فيما يتعلق بصحة العين هو الريبوفلافين (فيتامين ب 2)، كمضاد للأكسدة، ويمتلك الريبوفلافين القدرة على تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك، بما في ذلك عينيك.

وعلى وجه الخصوص، يدرس العلماء قدرة الريبوفلافين على منع إعتام عدسة العين، فقد يؤدي نقص الريبوفلافين لفترات طويلة إلى هذه الحالة، ومن المثير للاهتمام أن العديد من الأشخاص المصابين بإعتام عدسة العين يعانون أيضًا من نقص في مضادات الأكسدة.

وقد وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 31-51٪ عندما اشتملت وجبات المشاركين على 1.6-2.2 مجم من الريبوفلافين يوميًا، مقارنة بـ 0.08 مجم يوميًا.

وتوصي الدراسات بضرورة استهلاك 1.1 - 1.3 ملج من الريبوفلافين يوميًا، وعادة ما يكون من السهل تحقيق هذا المقدار، حيث أن العديد من الأطعمة غنية بالريبوفلافين، ومنها: الشوفان والحليب والزباي ولحم البقر والحبوب المدعمة.

هل النوم بالشراب يؤثر على العين؟

6- النياسين:

الوظيفة الرئيسية للنياسين (فيتامين ب 3) في جسمك هي المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة.

ففي الآونة الأخيرة، أشارت الدراسات إلى أن النياسين قد يلعب دورًا في الوقاية من الجلوكوما، وهي حالة يتلف فيها العصب البصري للعين.

فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة قائمة على الملاحظة حول استهلاك المغذيات للبالغين الكوريين وخطر الإصابة بالجلوكوما، ارتباطًا بين انخفاض تناول النياسين الغذائي وهذه الحالة.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن الجرعات العالية من مكملات النياسين كانت فعالة في الوقاية من الجلوكوما.

وبشكل عام، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الصلة المرتبطة بين النياسين والزرق.

ويرجى العلم أنه يجب استخدام هذه المكملات بحذر، عند تناول كميات كبيرة من 1.5-5 جرام يوميًا، فقد يسبب النياسين آثارًا ضارة على العين، بما في ذلك عدم وضوح الرؤية والتلف البقعي والتهاب القرنية، ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن تناول الأطعمة الغنية بالنياسين له أي آثار ضارة.

وبعض مصادر الغذاء الغنية بالنياسين تشمل على: لحم البقر والدواجن والأسماك والمشروم والفول السوداني والبقوليات.

7- أحماض أوميجا 3 الدهنية:

وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، تحتوي أغشية الخلايا في شبكية العين على تركيز عالٍ من DHA، وهو نوع معين من أوميجا 3.

إلى جانب المساعدة في تكوين خلايا العين، فإن دهون أوميجا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات والتي قد تلعب دورًا في الوقاية من اعتلال الشبكية السكري (DR).

وقد تفيد دهون أوميجا 3 أيضًا الأفراد المصابين بمرض جفاف العين من خلال مساعدتهم على إنتاج المزيد من الدموع، وفي هذه الحالة، يؤدي قلة الدموع إلى الجفاف وعدم الراحة ورؤية ضبابية في بعض الأحيان.

ولزيادة أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي، قم بتناول المصادر الغنية مثل: الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا والمكسرات، ويمكن أيضًا العثور على أوميجا 3 في زيوت الطبخ مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون.

8- الثيامين:

يلعب الثيامين، أو فيتامين ب 1، دورًا في وظيفة الخلية المناسبة وتحويل الطعام إلى طاقة، ومن المحتمل أن يكون فعالًا في الحد من مخاطر إعتام عدسة العين.

وتشير دراسة رصدية أجريت على 2900 شخص في استراليا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالثيامين يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 40٪، وتشير هذه الدراسة أيضًا إلى أن البروتين وفيتامين (أ) والنياسين والريبوفلافين قد يحمي من إعتام عدسة العين

وعلاوة على ذلك، تم اقتراح الثيامين كعلاج محتمل للمراحل المبكرة من DR، وتشمل المصادر الغذائية العنية بالثيامين: الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك، بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يضاف الثيامين إلى الأطعمة مثل حبوب الإفطار والخبز والمكرونة.

موضوعات متعلقة:

10 خرافات عن النظارات الشمسية يمكن أن تدمر عينيك

فوائد زيت الحبة السوداء للعين

اضرار الكلور المثبتة علميا على العين

أضرار الأشعة فوق البنفسجية على العين