أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. فالسعرات هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام، ويجب الاهتمام بحسابها بشكل يومي، إذا كنتِ تركزين هذه الفترة على إنقاص الوزن، فإذا كنتِ تستهلكين سعرات أقل مما تحرقين، فإنكِ ستفقدين الوزن قريبًا. ومن خلال الموضوع التالي من لهلوبة، سنتعرف معًا على كيفية حساب السعرات الحرارية لتخسيس الوزن في أسرع وقت، مع معرفة بعض التطبيقات المجانية التي تسهل عليكي حساب السعرات.

 

ما هي السعرات الحرارية ولماذا تهم؟

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها جسمك ليؤدي وظائفه الأساسية مثل التنفس والهضم، وأيضًا لممارسة الأنشطة اليومية مثل المشي أو التمارين. عند تناول طعام أكثر من حاجة الجسم، تُخزن السعرات الزائدة كدهون. لذلك، لفقدان الوزن، يجب أن نأكل أقل مما نحرق.

 

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

• الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يمكن حسابه بسهولة باستخدام معادلة "هاريس بنديكت" الشهيرة:

للنساء:
BMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)

للرجال:
BMR = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)

 

• الخطوة الثانية: تحديد مستوى النشاط اليومي

بعد حساب BMR، يجب ضربه في معامل النشاط البدني لتحديد إجمالي السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا:

قليل النشاط (مكتب طوال اليوم): BMR × 1.2

نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375

نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55

نشاط عالي (تمارين يومية): BMR × 1.725

 

• الخطوة الثالثة: خلق عجز في السعرات لخسارة الوزن

لخسارة نصف كيلو من الدهون أسبوعيًا، تحتاج إلى تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي احتياجك. على سبيل المثال، إذا كان جسمك يحتاج 2000 سعرة للحفاظ على وزنك، فبتناول 1500 سعرة يوميًا يمكنك فقدان الوزن تدريجيًا وبأمان.

 

أدوات تسهل الحساب والمتابعة

هناك عدة تطبيقات مجانية مثل MyFitnessPal أو FatSecret تساعدك على تسجيل الطعام وتحليل السعرات اليومية بسهولة. ويمكن أيضًا استخدام دفاتر صغيرة لتدوين الأطعمة وكمياتها ومتابعة تقدمك.

ختامًا، فهم السعرات الحرارية لا يعني التقيد المفرط أو الحرمان، بل هو مفتاح لإدارة الوزن بذكاء. بحساب احتياجك اليومي وخلق عجز بسيط، يمكنك خسارة الوزن بشكل مستمر وبدون عناء. اعتبر السعرات أداة للسيطرة على صحتك، لا مصدر للقلق، وابدأ اليوم بخطوات بسيطة نحو جسم أكثر رشاقة.